אילו ירקות ופירות הכי בריאים לשילוב בתזונה שלנו?

כמעט בכל מתכון, סלט, תבשיל או מאפה שאנו מכינים יש לפחות ירק או פרי אחד. אנחנו מחפשים ברחבי הרשת מתכונים, צופים בתכניות בישול, עוקבים אחרי עמודי פייסבוק, ערוצי יוטיוב ודפי אינסטגרם רק במטרה לגוון את התפריט שלנו ולתת בוסט למטבח הביתי מבחינה קולינרית. השאלה היא אילו ירקות ופירות הכי בריאים מעסיקה משפחות רבות בריאות בישראל ולכן בחרנו לעשות לכם קצת סדר בבלאגן. בעוד יש ירקות ופירות שלא מכילים כמות גבוהה של מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון, מנגד קיימים לא מעט שהם פצצת אנרגיה מזינה ובריאה.

נתחיל מהירקות

אז בפעם הבאה שאתם מזמינים משלוח ירקות מהירקן או ישירות מהחקלאי בחרנו עבורכם ירק אחד בולט וחשוב בכל משפחה. באדומים הפלפל האדום הוא הכוכב הנבחר. מקורו מקרטנואידים אדומים הנחשבים לנוגדי חמצון סופר עוצמתיים. פלפל מכיל את הכמות הכי גבוהה של ויטמין C, אפילו יותר מתפוז וקיווי. בנוסף, הוא משלב ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין K, ויטמין E, B6, B2 וחומצה פולית.

כוכב הכתומים

ממשפחת הכתומים המכילה את הבטטה, הגזר, הדלעת, הדלורית, המלון והפלפל בחרנו את הגזר. גם הוא עשיר בקרטנואידים המסייעים בהפחתת הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות הקשורות למערכת הראייה. יש בו בטא קרוטן שהוא המקור לויטמין A ולכן הוא חשוב לשמירה על עור בריא. בנוסף הוא מקור מצוין לאשלגן ומכיל ויטמינים מסוגים K,B6,B2,E וחומצה פולית.

כוכב הירוקים

קשה לטעות או להתבלבל, כי הרי רובנו יודעים שהברוקולי הוא בין הירוקים הכי בריאים. ניתן לשלב אותו בתפריט במגוון דרכים כמו במאפים ופשטידות, מוקפץ, פסטות, תבשילי אורז, תבשילים עם חלבון, לצד דג ועוד. הוא שייך למשפחת המצליבים והוכח בהמון מחקרים כיעיל במניעת סרטן. יש בו המון סידן והוא תורם גם לספיגה יעילה שלו.

כוכב הלבנים

משפחה זו מכילה את הכרישה, הבצל, תפוח אדמה, שום, שורש פטרוזיליה, שורש סלרי ופטריות. הכתרנו את השום בתור המלך משום שיש לו מגוון רחב של השפעות בריאותיות חיוביות. הוא מסייע באיזון הושמנים בדם, מפחית קרישיות ומפחית את הסיכוי להיווצרות מחלות לב ושבץ מוחי.

משפחת הסגולים

הכוכב של הסגולים הוא הכרוב שנחשב לנוגד חמצון עוצמתי משום שהוא עשיר בויטמין C. בנוסף, הוא מהווה מקור מעולה לסידן והוא דל קלוריות. ניתן להכין ממנו סלטים, ממולאים, מרקים ושלל תבשילים.

מה עם הפירות?

במקום הראשון ברשימת הפירות הבריאים ביותר, הכתרנו את הבננה. במקור שלה היא מגיעה מהודו ומלזיה. היא מספקת אנרגיה זמינה לגוף ומעניקה תחושת שובע לאורך זמן. אין צורך לקרר או לחתוך אותה והיא עשירה במגוון של מינרלים וויטמינים כמו מגנזיום, ויטמין מסוג B6 ואשלגן. במקום השני תפוח עץ. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמין C, נוגדי החמצון נוספים המסייעים בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים ובעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות עוצמתיות. גם הרימון זכה אצלנו למקום של כבוד ויש בו פי 3 יותר נוגדי חמצון בהשוואה לפירות אחרים מהם נהוג להכין מיץ כמו תפוזים למשל. יש בו ויטמין C, ויטמין K וגם הוא עשיר בסיבים תזונתיים.

איך לשלב יותר פירות וירקות הכי בריאים בתפריט שלנו?

• ניתן לשלב פירות גם בסלטים – השילוב בין חמוץ, מתוק, מריר ומלוח יכול להיות טעים ומדויק להפליא.
• תאילנד, סין ומה שביניהם – שלבו בתפריט שלכם מתכונים מהמדינות המזרח וכך תוכלו להנות ממגון די גדול של ירקות וגם פירות.
• הכינו קינוחים בריאים ללא סוכר- אפשר להכין בבית גלידות וסורבה על בסיס פירות, מאפים המכילים סופר פוד ועוד.